Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, une des familles de macro-nutriments contenues dans tous les aliments et essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. En effet, elles y jouent un rôle structural et participent :

• au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc.
• à de très nombreux processus physiologiques tels que la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), ou encore la digestion (enzymes digestives)

(Source : ANSES)

De plus, les protéines contribuent à la récupération et à la croissance musculaire, elles participent notamment à la reconstruction des tissus musculaires qui sont détruites, par exemple, au cours des séances intenses de musculation, mais aussi au maintien de la masse musculaire et limitent ainsi sa perte lors d’un déficit calorique ou du vieillissement naturel de l’Homme.

Vous l’aurez compris, pour rester en bonne santé, il est important d’avoir un apport suffisant en protéines dans son alimentation, mais également pour atteindre plus efficacement ses objectifs physiques, que ce soit pour une prise ou perte de poids. Généralement, nous conseillons de consommer entre 1 et 2g par kg de poids de corps chaque jour, les sportifs ayant un besoin un peu plus élevé que les personnes sédentaires.

Quels sont les aliments les plus riches en protéines ?

Nous distinguons deux sources de protéines : les protéines animales et végétales. Notons que dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien, il est d’autant plus important d’assurer et de surveiller son apport en protéines puisque les protéines animales, dont le profil en acides aminés essentiels est très intéressant, sont exclues de l’alimentation quotidienne, ce qui pourrait engendrer parfois des carences.

Le top des protéines animales

Les protéines animales se retrouvent dans les viandes, les poissons et crustacés, les produits laitiers ainsi que dans les œufs. Toutes contiennent les acides aminés dits essentiels (la valine, la leucine, l’isoleucine, la phénylalanine, la méthionine, le tryptophane, la thréonine et la lysine), car elles ne peuvent pas être produites par l’organisme lui-même à partir d’autres acides aminés.

Voici quelques aliments qui contiennent le plus de protéines animales :

1. La viande de grison avec ~38g de protéines au 100g
2. Le parmesan avec 32g de protéines/100g
3. Le thon, avec ~27g de protéines/100g
4. Le blanc de poulet, avec ~26g de protéines/100g
5. Le Rumsteak avec ~25g de protéines/100g

Toutes fois, notons que certaines protéines comme les viandes rouges, les produits laitiers et les poissons gras contiennent aussi beaucoup de lipides (matières grasses) et notamment, pour les deux premiers cités, des acides gras dits saturés. Bien que ces derniers sont aussi essentiels que les autres types d’acides gras, leur surconsommation peut être néfaste pour notre santé (augmentation du taux de cholestérol et des risques cardiovasculaires).

Les lipides contenus dans ces aliments contribuent également à un plus fort total calorique, ce qui doit alors être pris en compte dans le cadre d’un régime hypocalorique et de perte de poids par exemple.

Dans ce cas, il serait alors plus intéressant de privilégier des aliments riches en protéines mais aussi faibles en matières grasses et donc moins caloriques, comme notamment :

• Certains fromages allégés en matières grasses, comme MyFitCheese L’Original avec 36g de protéines, <1g de lipides et 165kcal
• Le Rumsteak avec environ 25g de protéines, 3,6g de lipides et 116 kcal
• Les viandes blanches (escalope de dinde, blanc de poulet…) avec environ 25g de protéines, 2g de lipides et 115 kcal
• Le Colin avec environ 19g de protéines, 0,9g de lipides et 90kcal

Par comparaison, avec un apport égal en protéines, notre fromage MyFitCheese contient 2x moins de calories et 99% moins de lipides que le parmesan, et constitue ainsi une source unique de protéines !

Le top des protéines végétales

On retrouve les protéines végétales notamment dans les noix, graines, céréales mais aussi dans certains légumes en quantité moins importantes (comme par exemple les champignons, les choux de Bruxelles ou encore les épinards avec environ 4-6g de protéines au 100g). La différence de ces aliments avec les sources de protéines animales est qu’ils ne contiennent pas exclusivement ou majoritairement des protéines, puisque les lipides et les glucides sont souvent présents en quantité relative plus importante.

Voici quelques aliments qui contiennent le plus de protéines végétales :

1. Les arachides et beurre d’arachides avec environ 26g de protéines
2. Les graines de courge avec environ 25g de protéines
3. Le tempeh avec environ 19g de protéines
4. La farine d’avoine avec environ 13,5g de protéines
5. Le tofu avec environ 8-10g de protéines

Pour terminer, il est conseillé de varier ses sources de protéines en combinant les protéines animales et végétales autant que possible, cela permet de garantir une absorption de tous les acides aminés de manière optimale et de profiter de tous les bienfaits de chacune des sources.